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1、O型腿泛指雙腳踝部并攏,雙膝不能靠攏,呈“O”字型的腿型。

2、O型腿在醫(yī)學(xué)上稱為“膝內(nèi)翻”，特征為自然站立位踝關(guān)節(jié)并在一起時，若兩膝關(guān)節(jié)間距在2個及2個手指以上的寬度（大于等于4cm)。

3、具體如何判定自己是否屬于O型腿、X型腿、膝超伸請看啊秋往期文章。

4、但是小可愛們知道嗎，O型腿分為好幾種類型，不同的類型的O型腿在形成原因、肌肉狀態(tài)、運動表現(xiàn)、視覺上均會存在一定的差異。

5、不同類型的O型腿所需要進行的針對性訓(xùn)練也會不同。

6、接下來啊秋就帶領(lǐng)大家認識不同類型的O型腿，讓大家更有針對性的進行O型腿的矯正訓(xùn)練。

7、常見的O型腿分為三類：股骨內(nèi)旋型、股骨外旋型、功能型。

8、特征/判別方法：股骨相對脛骨向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，雙側(cè)髕骨(俗稱膝蓋骨）指向內(nèi)。

o形腿矯正方法百度百科

1、雙腿間形成的O型常上窄下寬。

2、特征/判別方法：股骨相對脛骨向外旋轉(zhuǎn)，常伴有外八字腳，雙側(cè)髕骨指向外。

3、雙腿間形成的O型常相對股骨內(nèi)旋型更寬圓。

4、特征/判別方法：靜止站立位時O型腿特征不明顯，在運動時（如下蹲、跑步）O型腿特征顯現(xiàn)更多。

5、常見為自然下蹲時雙腿無意識向外打開，髕骨朝向和腳尖朝向不在同一方向，髕骨朝向相對更向外，可能伴隨足底向內(nèi)翻。

6、矯正第一步就是要辨別清楚自己是屬于哪種類型的O型腿，不同類型的O型腿所需要的矯正方法不同。

7、在接下來的內(nèi)容中，大家找到適合自己的訓(xùn)練以后就可以練起來啦~。

8、針對股骨內(nèi)旋型O型腿的矯正。

9、拉伸放松緊張的髖內(nèi)收內(nèi)旋肌，訓(xùn)練薄弱的髖外展外旋肌。

10、拉伸側(cè)腿伸直，雙腳腳尖、骨盆及上半身始終正朝前方，承重腿的膝蓋不要超過腳尖，且膝蓋與腳尖保持在一條直線上，保持腰背部挺直。

o型腿矯正更有效的方法

1、仰臥位雙腿屈起，保持雙腿平行，將骨盆上抬至大腿與上身成一直線后再緩緩放下。

2、以做完后臀部有明顯但不強烈的酸脹感為佳。

3、①腳背勾起，防止雙腿向下踩進行借力。

4、保持穩(wěn)定的前提下可嘗試將雙手抱于胸前，增加難度。

5、②雙腿始終保持平行，控制膝蓋不要向內(nèi)、向外擺。

6、③始終提醒自己感受臀部夾緊的發(fā)力感，抬至大腿與身體呈一直線后停留2、3秒再緩緩放下。

7、在大腿處綁一彈力帶，可以順帶更好的激活臀中肌。

8、以腳跟為圓心向上抬膝，感受臀中肌發(fā)力，避免腰部、腿部肌肉和臀部后方的臀大肌代償性發(fā)力，腳不要向下踩借力。

9、以做完后臀部有明顯但不強烈的酸脹感為佳。

10、①保持骨盆穩(wěn)定不要向身后倒，為避免身體晃動可用手撐住地面維持穩(wěn)定。

11、②如果鍛煉完覺得某一側(cè)的腿或者腰酸說明發(fā)力沒對，大多是因為臀中肌力量不夠，用其他地方的力量進行了代償，這個時候應(yīng)注意提醒自己用臀中肌發(fā)力并減小腿抬起的幅度，放慢抬腿的速度。

內(nèi)旋o型腿矯正思路

1、若減小幅度、放慢速度后仍覺得其他部位代償明顯，則動作改為仰臥位將腿向外打開。

2、綜合訓(xùn)練——站立位小腿肚夾毛巾卷。

3、腳尖正朝前方雙腳并攏,將常規(guī)大小的洗臉巾卷成毛巾卷夾于雙側(cè)小腿之間。

4、伸直雙腿將毛巾卷夾在小腿間，同時將腿往外轉(zhuǎn)使小腿后側(cè)的小腿肚盡量更多的接觸毛巾卷。

5、應(yīng)與下文中股骨內(nèi)旋型O型腿的矯正動作“站立位雙膝夾毛巾卷”相區(qū)分，小腿肚夾毛巾卷不僅強調(diào)雙腿往中間收的動作，同時也強調(diào)用力將小腿往外轉(zhuǎn)的動作，在保持雙腳并攏的前提下盡量使小腿后側(cè)更多的接觸毛巾卷。

6、拉伸緊張的髖外展外旋肌、訓(xùn)練薄弱的髖內(nèi)收內(nèi)旋肌。

7、改善可能相關(guān)的高弓足問題。

8、臀肌拉伸主要有三個動作，分別拉伸的梨狀肌、臀中肌、臀大肌，通常梨狀肌、臀中肌相對臀大肌緊張的多一些所以拉伸感會強一些。

o型腿矯正正確方法

1、將拉伸側(cè)腿抬起，上方腿膝蓋正對同側(cè)肩膀，手拉住拉伸側(cè)腿膝蓋處向下拉，注意骨盆不要抬起，感受臀部側(cè)后方的拉伸感。

2、拉伸側(cè)腿的膝蓋一定要正對同側(cè)肩膀，否則向外偏移過多拉伸感不強，向內(nèi)便宜過多拉伸的肌肉會變成臀中肌。

3、將拉伸側(cè)腿抬起，膝蓋正對身體中線，手拉住上方腿膝蓋處向下拉，注意骨盆不要抬起，感受臀部側(cè)后方的拉伸感。

4、拉伸側(cè)腿的膝蓋一定要正對身體正中線，否則向外偏移過多拉伸的肌肉會變成梨狀肌。

5、將拉伸側(cè)腿彎曲抱于胸前，注意骨盆不要抬起，感受臀部正后方的拉伸感。

6、側(cè)臥在瑜伽墊上，一腿伸直將腳置于椅子上，另一腿向上抬去靠近此腿。

7、以做完后大腿內(nèi)側(cè)肌肉有明顯但不強烈的酸脹感為佳。

8、①軀干和大腿始終在一條直線上，臀部不要往后倒或者后移。

o型腿矯正5個有效方法

1、②保持軀干穩(wěn)定及腿伸直，身體不要向前或向后倒。

2、③凳子高度的選擇：選擇與自身小腿長差不多高度的凳子。

3、雙腿分開在大腿處夾一適當大小的球，保持上半身直立，貼墻下蹲后站起，保持夾球不落。

4、①球的選擇——球的直徑應(yīng)小于等于雙腿分開與髖同寬后大腿間的距離。

5、②球應(yīng)保持夾在大腿間，球不宜過硬。

6、③下蹲站起的過程中始終盡量保持上身直立，以及雙腳腳尖始終正朝前方。

7、綜合訓(xùn)練——站立位雙膝夾毛巾卷。

8、高弓足可能導(dǎo)致足內(nèi)翻，足內(nèi)翻會向上影響髖、膝關(guān)節(jié)從而形成股骨外旋型O型腿。

9、高弓足難以通過運動訓(xùn)練矯正，有明顯癥狀且對日?；顒佑休^大影響的高弓足通常通過手術(shù)改善。

10、癥狀不明顯、對日常活動影響不大的高弓足可通過佩戴矯形鞋墊、運動時穿緩沖減震功能好的鞋子來進行防護。

o型腿矯正術(shù)

1、左側(cè)為正常足弓，右側(cè)為高弓足如何判定自己是否有高弓足以及高弓足的具體防護方法請看啊秋往期文章。

2、功能型O型腿本質(zhì)是髖外旋肌緊張、髖內(nèi)收肌薄弱，也可能與高弓足、踝關(guān)節(jié)外側(cè)韌帶松弛（外踝不穩(wěn)）有關(guān)。

3、動作同股骨外旋型，見上文。

4、動作同股骨外旋型，見上文。

5、方法同股骨外旋型，見上文。

6、O型腿的矯正要素一定是把判定自己屬于哪種類型放在第一位，不同類型的O型腿適用的訓(xùn)練方法不同，其次就是要堅持、堅持、在堅持。

7、正確合適的訓(xùn)練方法+堅持=大美腿~夏天要來臨啦，為了美腿，加油呀~。

8、本文訓(xùn)練方案適用于生理性O(shè)型腿，不適用于病理性O(shè)型腿（即各類疾病導(dǎo)致的O型腿，例如佝僂病等），病理性O(shè)型腿應(yīng)盡早就醫(yī)。

9、O型腿的成因（解答你關(guān)于為什么覺得自己的腿型越來越O了的疑惑~）。

矯正o型腿更有效的一個方法

1、首先你要了解脛骨內(nèi)旋的程度，我從您的前面觀來看，我看不到膝關(guān)節(jié)（膝關(guān)節(jié)是評判脛骨是否內(nèi)旋以及旋轉(zhuǎn)程度的重要方向），只能從形態(tài)上去觀察，整體的下肢體態(tài)就是股骨內(nèi)旋＋脛骨內(nèi)旋。

2、但你這個腿不是O型腿，而是X型腿。

3、X型腿更大特征就是走路姿勢外八，而且也很有可能您的脛骨是外旋（因為小腿肌肉長期不放松或過度緊張會導(dǎo)致小腿三頭肌群旋轉(zhuǎn)，旋轉(zhuǎn)的方向就是向外側(cè)），如果真的是外八的姿態(tài)的話，就是X型腿。

4、X型腿很大程度上您的腿內(nèi)側(cè)肌群無力，導(dǎo)致腿部外側(cè)肌群與內(nèi)側(cè)肌群，肌力不平衡產(chǎn)生下肢不穩(wěn)定，這樣會產(chǎn)生膝關(guān)節(jié)外側(cè)半月板過度磨損的情況，而且也是扁平足產(chǎn)生的原因，也會引起踝關(guān)節(jié)的不穩(wěn)定，經(jīng)常崴腳一類的。

5、更主要的是在運動中一定會引起膝蓋（髕骨）的偏移，產(chǎn)生磨損，導(dǎo)致關(guān)節(jié)疾病的發(fā)生。

內(nèi)旋型o型腿怎么矯正

1、O型腿的人走路多為外八字，即行走的時候，雙足尖向外分，在行走的時候，腿部會向外用力，膝關(guān)節(jié)受到向外分的力，久而久之，站立的時候膝關(guān)節(jié)就會無法并攏，變成O型腿。

2、所以要先調(diào)整走姿，學(xué)會重心放腿內(nèi)側(cè)。

3、良好的走姿應(yīng)當身體直立、收腹直腰、兩眼平視前方，雙臂放松在身體兩側(cè)自然擺動，腳尖微向外或向正前方伸出，跨步均勻。

4、剛開始調(diào)整時可能覺得很別扭，有種不會走路的感覺，時間長了就自然了。

5、一有空就記得做夾緊動作。

6、這樣不僅能矯正腿型，時間長了，還有瘦腿的功效，特別是瘦大腿哦。

7、如果你的雙腿膝蓋是往外旋轉(zhuǎn)的O型腿(走路容易外八字)、因為彎曲的程度較嚴重。

8、所以除了做夾緊運動外，更好多操作捆綁法矯正。

9、準備具有彈性的橡皮帶，或是布制的長型帶子，均勻地纏繞雙腿來幫助雙腿夾緊。

手法矯正o型腿

1、先坐在椅子上，將兩腿并攏。

2、在膝蓋以下腳跟以上外，均勻地捆綁橡皮帶。

3、如果所使用的捆綁物不是具有彈力的橡皮帶。

4、在捆綁之前，先在腳跟內(nèi)側(cè)和膝蓋內(nèi)側(cè)各墊上一條毛巾，避免疼痛。

5、第一次捆綁時，不要過緊。

6、捆綁后站起，記得要將身體挺正，抬頭挺胸，約站立15分鐘后即可。

7、如果站立時會疼痛或是腳麻，就是捆綁得過緊，此時要拆開重新捆綁一次。

8、也可兩手扶著欄桿或椅背做蹲下。

9、站起的重復(fù)動作，每次約15分鐘。

10、蹲起矯正法鍛煉小腿內(nèi)側(cè)肌肉。

11、雙腳分開與肩同寬，雙足稍內(nèi)扣，膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣做下蹲和起立的動作，不需要完全蹲下去即可。

12、20次一組，每天做2~4組。

13、堅持一個月，會看到效果的。

14、O型腿是長期不良習(xí)慣積累的后果，因此矯正它不能太著急，一定要持之以衡。

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