時間：2022-01-11 18:43:53 瀏覽：0 來源：創始人
1、也可能因為小腿的僵硬讓人感覺走起來沒有彎腿“一甩一甩的”霸氣側露。
2、正常的行走應該由腰腹帶動整個腿部向正前方移動（無內外八字），腳跟先落地接著腳掌外側前側落地邁出下一步。
3、所以鍛煉正確的站姿和行走姿勢也是糾正和預防膝蓋超伸至關重要的環節，絕不可忽視（我認為更重要）。
4、另外舞蹈者（特別是芭蕾舞），瑜伽鍛煉者等人群因為運動類型的關系往往容易產生膝蓋超伸。
5、我給的建議如下圖，初學者先練左邊的姿勢，獲得比較好的穩定性鍛煉以后再嘗試腿伸直而不超伸（鎖死）的姿勢。
6、我相信有耐心讀到這里的你，理解這個動作的區別，其他的動作也可以舉一反三了。
7、應該是大家更感興趣、更在意的身體部位了。
8、擁有一雙纖細勻稱的美腿，可謂所有女性的夢想。
1、我見過的女性朋友，十個中有九個都天天嚷著自己的腿粗、肌肉腿，想要我告訴她們快速瘦腿、美腿的方法。
2、毫不夸張地說，一雙美腿絕對是你成為女神的必要條件。
3、有美腿的不一定是女神，但女神沒有一雙美腿卻是萬萬不行的。
4、網上也流傳著各種「瘦腿大法」，什么跑步瘦腿法、按摩瘦腿法、深蹲翹臀瘦腿法、拉伸瘦腿法，等等。
5、不少同學在嘗試過其中的一種或幾種后，都表示：坑爹呢。
6、腿不但沒瘦，還感覺越來越粗了。
7、如果你覺得自己的腿粗，那實際上它可能是真的粗。
8、雖然都是粗，十條粗腿九不同，沒弄明白自己的腿是哪兒出了問題，就開始瞎練，更后很可能不但沒有成功瘦腿、美腿，反而越練越粗。
9、所以瘦腿第一步是認清自己的腿到底是哪種粗。
10、是摸著軟乎乎都是肉的粗呢，還是硬邦邦很結實的粗。
1、更常見的腿形問題，大致可以分為脂肪腿（真胖）、摸起來硬邦邦的肌肉腿、腿部不直、腿部沒線條（腿不粗，肉乎乎）。
2、標準腿圍（cm）=身高（cm）×0.26+7.8，標準腿圍量法，在大腿的更上部，臀折線下。
3、說白了就是胖，看起來整個大腿都沒什么線條，軟乎乎的，一捏還能捏出一把肥肉來，一般還伴有全身哪兒的肉都多，以及體脂百分比過高的特點。
4、想瘦脂肪腿，減少大腿脂肪就可以了。
5、脂肪是全身一起減的，無法定向局部減，所以全身減脂是關鍵。
6、脂肪腿的同學，請跳轉到第三章，看高效減脂的HIIT。
7、肌肉腿應該是大多數女同學覺得自己腿粗的根本原因了。
8、不過說實話，真正的完全肌肉腿我是沒見過幾條。
9、真正的肌肉腿，必須足夠大負荷，足夠大強度才能練出來，男同學都不一定能練成，女性朋友那種每天一坐就是半天，爬個三樓就喘得不行的小運動量，就更不可能了。
1、宣稱自己是肌肉腿的人，大多只是因為在日常生活中，跑步走路都過于依賴大腿前側的股四頭肌，其他大腿肌群不怎么出力，從而導致肌肉前后不平衡，出現「偽肌肉腿」。
2、「偽肌肉腿」的表現：大腿前面和內側看著粗，大腿后面和臀部則平平的沒有線條。
3、所以解決這種類型的粗腿，對癥下藥，強化薄弱肌群是關鍵。
4、也有本身腿部脂肪并不多，但由于日常不正常的走路、站立等姿勢，導致腿不直，腿部看起來顯粗的情況。
5、腿形問題本身也是和相關肌力不平衡有關。
6、不過腿形問題更容易導致壓力集中于膝蓋內外側，從而造成膝關節疼痛或者關節炎。
7、這已經不單影響美觀，而且成為健康問題了。
8、所以我們放在了矯正章節，大家可以翻到本書第十章查看。
9、還有一類腿形，看起來也不是特別粗，腿圍的絕對值也不大。
1、但是腿部沒有線條，看上去也是肉乎乎。
2、尤其是一在椅子上坐下，整條腿就像一堆肉一樣，攤在凳面上，不緊致，沒形狀。
3、這種類型的腿，是因為大腿肌肉含量過少，建議用小重量訓練你的股四頭肌。
4、股四頭肌作為全身力量更強的肌肉，一般的小重量并不會讓它增長很大。
5、小重量訓練還可以讓你的腿部線條變得更加好看，拉展你膝蓋附近的皮膚，讓你的膝蓋看起來精致玲瓏，立體的線條產生的陰影也會讓你的腿顯得更細。
6、進行腿部訓練時，不同的訓練重點可以強化相應肌群，改善肌力不平衡的問題。
7、我們就從不同類型的大腿胖突破。
8、在說不漂亮的腿型之前，先說下什么是美腿的標準。
9、上圖中美女們的腿還是很標準的，來看看她們有什么共性。
10、標準的腿型一般來說，標準的腿型會有5處并攏和4處輕度的分開，上圖中紅色圈所示為并攏處，而深色叉所示為輕度分開。
1、而常見的不漂亮腿型有：O型腿、X型腿、XO型腿。
2、O型腿是非常常見的不良腿型，對于O型腿的定義是：雙腿自然站立時，腳踝可以并攏，但是雙膝卻不能并攏，就是O型腿。
3、當雙膝之間距離小于3cm時，為輕度O型腿。
4、那在O型腿中，下肢各個關節會發生什么變化呢。
5、先說說髖關節，在O型腿中，髖關節有兩種可能：內旋或者外旋。
6、這個可能會略復雜，但是比較常見的是髖關節內旋型O型腿。
7、大部分這種情況的O型腿還會伴有骨盆的前傾（骨盆前傾的檢查和自我矯正：康復師于老師：如何糾正駝背和骨盆前傾。
8、闊筋膜張肌的放松。
9、可以用筋膜球放在闊筋膜張肌處找到痛點，進行放松，可以找到痛點后，按壓15—20秒，共3組。
10、對于大多數O型腿來說，一定要拉伸股薄肌，在采取拉伸時要伸直膝關節。
1、讓我們再來看看O型腿的好盆友——X型腿。
2、相比較于O型腿，X型腿要少見一些，而多數所謂的X型腿其實都是這兩種腿型的雜交品種——XO型腿（后面會講到）。
3、當你站直時，雙腿并攏，膝關節可以靠攏但是踝關節不能靠攏，就是X型腿。
4、當兩側腳踝的距離在1.5cm以內時，是輕度的X型腿，如果大于1.5cm就屬于中度的X型腿了。
5、X型腿其實多見于比較胖的人，相對于O型腿來說，X型腿的危害更大一些，長期下去可能會導致膝關節疼痛，髕骨軟化等問題。
6、那X型腿的人下肢各個關節會發生什么變化呢。
7、雙側的股骨將會內收和內旋，脛骨向身體外側翻，并且脛骨一般也會有內旋，如果恰好是扁平足，那更加會導致脛骨的內旋。
8、有人說X型腿會伴有骨盆前傾，其實這并不一定，很多X型腿的人也會有骨盆后傾，具體前傾還是后傾，必須經過評估才知道。
1、那應該如何矯正X型腿呢。
2、首先要進行臀肌的激活，臀肌的激活可以矯正內旋內收的大腿骨（即股骨）。
3、具體動作可以參考上面O型腿的訓練方法。
4、有人可能會有疑問，為何X型腿和O型腿都會伴有股骨內旋，其實一般來說X型腿多是內旋，而O型腿股骨內旋外旋均有可能，上面指出的股骨內旋型O型腿僅是一種情況。
5、其次要針對大腿股薄肌進行訓練，股薄肌的肌力訓練可以矯正脛骨的外翻。
6、針對大腿的內收肌（除股薄肌外）進行拉伸訓練，拉伸只跨過髖關節的內收肌群（大收肌、恥骨肌等）可以幫助改善大腿骨（股骨）的內收。
7、有人可能又會有疑問，為何X型腿要訓練股薄肌。
8、作為更常見的不良腿型之一，XO型腿不僅僅難看，而且非常具有迷惑性，因為它總讓人認不清楚自己的腿型究竟是什么問題，那就來在看看XO型腿的定義吧。
1、雙腿站立時，膝關節可以并攏踝關節也可并攏，但是小腿不能并攏。
2、這種腿型在女性中非常多見（當然男性也不少），它常常被認為是O型腿，但是O型腿的定義是：當雙腿并攏時，膝關節不能并攏而踝關節可以并攏。
3、可以看出這兩種腿型的關鍵就是膝關節能否并攏，當膝關節和腳踝可以并攏而小腿之間由很大縫隙時就是XO型腿。
4、XO型腿會在下肢關節發生如下變化，首先髖關節會發生內收和內旋，膝蓋內扣，而小腿也會發生過度的內旋（這也是小腿外側突出的主要原因）。
5、對于XO型腿，我們應該如何調整呢。
6、可以參考上面X型腿中的內收肌拉伸。
7、（注意千萬不要拉伸錯誤，否則會加重問題）。
8、也是矯正XO型腿的重要一步——改善小腿的內旋，消除下圖中的小O型腿。
9、這種小腿改變其實非常常見，而且很多人是慢慢形成——即以前腿很直，后來慢慢出現了小腿的小O型。
1、其直接原因是小腿內旋，內旋后，腓骨頭會向前走，讓我們的小腿外側看起來變寬，有一個弧線。
2、要訓練大腿后側的股二頭肌，股二頭肌的一個重要功能是讓小腿外旋，通過增加股二頭肌的力量，可以幫助小腿外旋。
3、具體訓練參考下面的視頻。
4、可以通過抓毛巾或其他物體等訓練方式提高足底肌肉的力量。
5、對于大多數來說，可以進行股二頭肌和足底肌肉同時訓練。
6、以上為一些常見不良腿型的改善方法，更后分享給大家一個關于腿型的小視頻，希望能夠對您有幫助。
7、也可以查看我的知乎Live，了解更多知識：。
8、如何矯正不漂亮的腿型。
9、久坐人群如何緩解腰部不適。
10、如何快速緩解肩頸部的不適。
11、腿型，面部矯正，都會在上面開課。
12、希望大家掃碼關注一下哈。
13、如需預約康復，請添加微信：jonas_98k。
相關閱讀上一篇：寶寶o型腿用矯正鞋墊行不行
下一篇： 用o型腿矯正帶
Copyright ? 2021 伊尚網版權所有，未經授權請勿轉載。
伊尚網是一個專業整形信息平臺，本站部分內容與圖片來自網絡轉載，如涉及版權等問題，請及時告知，我們會盡快處理。冀ICP備18025944號-4
