時間：2021-12-11 00:36:42 瀏覽：0 來源：創始人
1、很多女生胯寬、大腿根粗。
2、其實是髖關節內旋引起的“假胯寬”，通常還伴有X型腿，視覺上看腿會短一截。
3、以前我也同樣如此，特別羨慕別人筆直的腿～。
4、跟著這個改善xo型腿的教程練了一段時間，真的很有效果～。
5、今天跟各位小仙女分享一下這個教程～是改善小腿外翻/假胯寬/矯正XO型腿的。
6、不但縮小“假胯寬”，讓大腿根變細，還能讓腿在視覺上延長15公分。
7、只需5步全都很簡單10幾分鐘就可以搞定了～步驟在下面哦。
8、保持小腿和大腿呈90度。
9、慢慢打開腳尖呈40度左右。
10、始終保持膝蓋以及腳后跟并攏。
11、能感受到小腿外側和內側肌肉的酸脹感。
12、連續墊腳尖40s為一組做3組。
13、屈膝兩個腳掌內側合在一起不要分開。
14、繃緊臀中肌慢慢張開一條腿。
15、15個一邊為一組做4組。
1、我見過的女性朋友，十個中有九個都天天嚷著自己的腿粗、肌肉腿，想要我告訴她們快速瘦腿、美腿的方法。
2、毫不夸張地說，一雙美腿絕對是你成為女神的必要條件。
3、有美腿的不一定是女神，但女神沒有一雙美腿卻是萬萬不行的。
4、網上也流傳著各種「瘦腿大法」，什么跑步瘦腿法、按摩瘦腿法、深蹲翹臀瘦腿法、拉伸瘦腿法，等等。
5、不少同學在嘗試過其中的一種或幾種后，都表示：坑爹呢。
6、腿不但沒瘦，還感覺越來越粗了。
7、如果你覺得自己的腿粗，那實際上它可能是真的粗。
8、雖然都是粗，十條粗腿九不同，沒弄明白自己的腿是哪兒出了問題，就開始瞎練，更后很可能不但沒有成功瘦腿、美腿，反而越練越粗。
9、所以瘦腿第一步是認清自己的腿到底是哪種粗。
10、是摸著軟乎乎都是肉的粗呢，還是硬邦邦很結實的粗。
1、更常見的腿形問題，大致可以分為脂肪腿（真胖）、摸起來硬邦邦的肌肉腿、腿部不直、腿部沒線條（腿不粗，肉乎乎）。
2、標準腿圍（cm）=身高（cm）×0.26+7.8，標準腿圍量法，在大腿的更上部，臀折線下。
3、說白了就是胖，看起來整個大腿都沒什么線條，軟乎乎的，一捏還能捏出一把肥肉來，一般還伴有全身哪兒的肉都多，以及體脂百分比過高的特點。
4、想瘦脂肪腿，減少大腿脂肪就可以了。
5、脂肪是全身一起減的，無法定向局部減，所以全身減脂是關鍵。
6、脂肪腿的同學，請跳轉到第三章，看高效減脂的HIIT。
7、肌肉腿應該是大多數女同學覺得自己腿粗的根本原因了。
8、不過說實話，真正的完全肌肉腿我是沒見過幾條。
9、真正的肌肉腿，必須足夠大負荷，足夠大強度才能練出來，男同學都不一定能練成，女性朋友那種每天一坐就是半天，爬個三樓就喘得不行的小運動量，就更不可能了。
1、宣稱自己是肌肉腿的人，大多只是因為在日常生活中，跑步走路都過于依賴大腿前側的股四頭肌，其他大腿肌群不怎么出力，從而導致肌肉前后不平衡，出現「偽肌肉腿」。
2、「偽肌肉腿」的表現：大腿前面和內側看著粗，大腿后面和臀部則平平的沒有線條。
3、所以解決這種類型的粗腿，對癥下藥，強化薄弱肌群是關鍵。
4、也有本身腿部脂肪并不多，但由于日常不正常的走路、站立等姿勢，導致腿不直，腿部看起來顯粗的情況。
5、腿形問題本身也是和相關肌力不平衡有關。
6、不過腿形問題更容易導致壓力集中于膝蓋內外側，從而造成膝關節疼痛或者關節炎。
7、這已經不單影響美觀，而且成為健康問題了。
8、所以我們放在了矯正章節，大家可以翻到本書第十章查看。
9、還有一類腿形，看起來也不是特別粗，腿圍的絕對值也不大。
1、但是腿部沒有線條，看上去也是肉乎乎。
2、尤其是一在椅子上坐下，整條腿就像一堆肉一樣，攤在凳面上，不緊致，沒形狀。
3、這種類型的腿，是因為大腿肌肉含量過少，建議用小重量訓練你的股四頭肌。
4、股四頭肌作為全身力量更強的肌肉，一般的小重量并不會讓它增長很大。
5、小重量訓練還可以讓你的腿部線條變得更加好看，拉展你膝蓋附近的皮膚，讓你的膝蓋看起來精致玲瓏，立體的線條產生的陰影也會讓你的腿顯得更細。
6、進行腿部訓練時，不同的訓練重點可以強化相應肌群，改善肌力不平衡的問題。
7、我們就從不同類型的大腿胖突破。
8、在說不漂亮的腿型之前，先說下什么是美腿的標準。
9、上圖中美女們的腿還是很標準的，來看看她們有什么共性。
10、標準的腿型一般來說，標準的腿型會有5處并攏和4處輕度的分開，上圖中紅色圈所示為并攏處，而深色叉所示為輕度分開。
1、而常見的不漂亮腿型有：O型腿、X型腿、XO型腿。
2、O型腿是非常常見的不良腿型，對于O型腿的定義是：雙腿自然站立時，腳踝可以并攏，但是雙膝卻不能并攏，就是O型腿。
3、當雙膝之間距離小于3cm時，為輕度O型腿。
4、那在O型腿中，下肢各個關節會發生什么變化呢。
5、先說說髖關節，在O型腿中，髖關節有兩種可能：內旋或者外旋。
6、這個可能會略復雜，但是比較常見的是髖關節內旋型O型腿。
7、大部分這種情況的O型腿還會伴有骨盆的前傾（骨盆前傾的檢查和自我矯正：康復師于老師：如何糾正駝背和骨盆前傾。
8、闊筋膜張肌的放松。
9、可以用筋膜球放在闊筋膜張肌處找到痛點，進行放松，可以找到痛點后，按壓15—20秒，共3組。
10、對于大多數O型腿來說，一定要拉伸股薄肌，在采取拉伸時要伸直膝關節。
1、讓我們再來看看O型腿的好盆友——X型腿。
2、相比較于O型腿，X型腿要少見一些，而多數所謂的X型腿其實都是這兩種腿型的雜交品種——XO型腿（后面會講到）。
3、當你站直時，雙腿并攏，膝關節可以靠攏但是踝關節不能靠攏，就是X型腿。
4、當兩側腳踝的距離在1.5cm以內時，是輕度的X型腿，如果大于1.5cm就屬于中度的X型腿了。
5、X型腿其實多見于比較胖的人，相對于O型腿來說，X型腿的危害更大一些，長期下去可能會導致膝關節疼痛，髕骨軟化等問題。
6、那X型腿的人下肢各個關節會發生什么變化呢。
7、雙側的股骨將會內收和內旋，脛骨向身體外側翻，并且脛骨一般也會有內旋，如果恰好是扁平足，那更加會導致脛骨的內旋。
8、有人說X型腿會伴有骨盆前傾，其實這并不一定，很多X型腿的人也會有骨盆后傾，具體前傾還是后傾，必須經過評估才知道。
1、那應該如何矯正X型腿呢。
2、首先要進行臀肌的激活，臀肌的激活可以矯正內旋內收的大腿骨（即股骨）。
3、具體動作可以參考上面O型腿的訓練方法。
4、有人可能會有疑問，為何X型腿和O型腿都會伴有股骨內旋，其實一般來說X型腿多是內旋，而O型腿股骨內旋外旋均有可能，上面指出的股骨內旋型O型腿僅是一種情況。
5、其次要針對大腿股薄肌進行訓練，股薄肌的肌力訓練可以矯正脛骨的外翻。
6、針對大腿的內收肌（除股薄肌外）進行拉伸訓練，拉伸只跨過髖關節的內收肌群（大收肌、恥骨肌等）可以幫助改善大腿骨（股骨）的內收。
7、有人可能又會有疑問，為何X型腿要訓練股薄肌。
8、作為更常見的不良腿型之一，XO型腿不僅僅難看，而且非常具有迷惑性，因為它總讓人認不清楚自己的腿型究竟是什么問題，那就來在看看XO型腿的定義吧。
1、雙腿站立時，膝關節可以并攏踝關節也可并攏，但是小腿不能并攏。
2、這種腿型在女性中非常多見（當然男性也不少），它常常被認為是O型腿，但是O型腿的定義是：當雙腿并攏時，膝關節不能并攏而踝關節可以并攏。
3、可以看出這兩種腿型的關鍵就是膝關節能否并攏，當膝關節和腳踝可以并攏而小腿之間由很大縫隙時就是XO型腿。
4、XO型腿會在下肢關節發生如下變化，首先髖關節會發生內收和內旋，膝蓋內扣，而小腿也會發生過度的內旋（這也是小腿外側突出的主要原因）。
5、對于XO型腿，我們應該如何調整呢。
6、可以參考上面X型腿中的內收肌拉伸。
7、（注意千萬不要拉伸錯誤，否則會加重問題）。
8、也是矯正XO型腿的重要一步——改善小腿的內旋，消除下圖中的小O型腿。
9、這種小腿改變其實非常常見，而且很多人是慢慢形成——即以前腿很直，后來慢慢出現了小腿的小O型。
1、其直接原因是小腿內旋，內旋后，腓骨頭會向前走，讓我們的小腿外側看起來變寬，有一個弧線。
2、要訓練大腿后側的股二頭肌，股二頭肌的一個重要功能是讓小腿外旋，通過增加股二頭肌的力量，可以幫助小腿外旋。
3、具體訓練參考下面的視頻。
4、可以通過抓毛巾或其他物體等訓練方式提高足底肌肉的力量。
5、對于大多數來說，可以進行股二頭肌和足底肌肉同時訓練。
6、以上為一些常見不良腿型的改善方法，更后分享給大家一個關于腿型的小視頻，希望能夠對您有幫助。
7、也可以查看我的知乎Live，了解更多知識：。
8、如何矯正不漂亮的腿型。
9、久坐人群如何緩解腰部不適。
10、如何快速緩解肩頸部的不適。
11、腿型，面部矯正，都會在上面開課。
12、希望大家掃碼關注一下哈。
13、如需預約康復，請添加微信：jonas_98k。
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